Chuột rút bắp chân là hiện tượng đau nhức, co thắt cơ đột ngột thường xảy ra khi chúng ta vận động mạnh, đặc biệt là khi chạy. Cảm giác đau đớn này không chỉ làm gián đoạn buổi tập luyện mà còn ảnh hưởng đến khả năng vận động bình thường. Để giúp bạn khắc phục và phòng tránh tình trạng này, dưới đây là 8 mẹo chữa chuột rút bắp chân hiệu quả khi chạy mà bạn không thể bỏ qua.
Chuột rút bắp chân là tình trạng cơ bắp chân bị co thắt đột ngột, thường xuất hiện khi chúng ta tham gia vào các hoạt động vận động mạnh hoặc kéo dài. Đây là một vấn đề khá phổ biến mà nhiều người gặp phải, đặc biệt là trong các buổi tập luyện thể thao hoặc khi vận động quá sức. Cơn chuột rút này không chỉ gây đau đớn và khó chịu mà còn có thể làm gián đoạn hoạt động thể chất, khiến bạn không thể tiếp tục vận động ngay lập tức.
Hiện tượng chuột rút bắp chân gây ra nhiều đau đớn
Một trong những lý do phổ biến nhất khiến nhiều người bị chuột rút là do không thực hiện bước làm nóng cơ thể và khởi động cơ bắp trước khi vận động mạnh. Khi bỏ qua bước này, cơ bắp sẽ phải chịu tác động lực đột ngột, dẫn đến tình trạng thiếu oxy và cơ thể không kịp thích ứng với những thay đổi đó, gây ra chuột rút.
Lời khuyên dành cho bạn là luôn dành thời gian để khởi động trước khi tham gia các hoạt động thể chất. Việc này giúp làm ấm cơ thể và kéo căng cơ bắp, từ đó phòng ngừa hiệu quả tình trạng chuột rút khi chạy hoặc luyện tập thể thao.
Một nguyên nhân phổ biến khác gây ra chuột rút bắp chân là do mất nước, thiếu chất dinh dưỡng và các chất điện giải quan trọng. Khi cơ thể bị mất nước, sự mất cân bằng giữa các tín hiệu điện và ion trong cơ thể sẽ xảy ra. Điều này khiến cơ thể không thể phân biệt rõ ràng giữa tín hiệu từ não và sự mất cân bằng điện trong tế bào, dẫn đến việc cơ bắp bị rối loạn và co rút một cách đột ngột.
Ngoài ra, thiếu hụt các chất dinh dưỡng như canxi, kali và magie cũng khiến cơ bắp trở nên mệt mỏi và dễ bị chuột rút. Vì vậy, việc duy trì sự cân bằng nước và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể là rất quan trọng để ngăn ngừa chuột rút.
Cơ thể mất nước, mất điện giải trong quá trình vận động
Vận động quá sức hoặc tập luyện liên tục trong thời gian dài có thể khiến cơ bắp bị mệt mỏi hoặc gặp phải chấn thương. Khi cơ bắp bị căng thẳng quá mức hoặc tổn thương nghiêm trọng, sẽ dẫn đến các cơn co giật bất thường, trong đó chuột rút bắp chân là dấu hiệu rõ ràng nhất. Do đó, bạn cần điều chỉnh mức độ vận động hợp lý, không ép cơ thể làm việc quá sức và thực hiện các biện pháp bảo vệ sức khỏe để tránh tình trạng chuột rút và các vấn đề khác liên quan đến cơ bắp.
Khi bạn ngồi hoặc đứng trong một tư thế quá lâu, các nhóm cơ bắp ở chân sẽ bị căng thẳng. Trong suốt thời gian này, các bó cơ bị kéo dài và khi bạn đột ngột thay đổi tư thế hoặc di chuyển, chúng có thể co lại bất ngờ, gây ra cơn chuột rút ở bắp chân, lưng hoặc mông.
Nếu bạn không thay đổi tư thế thường xuyên hoặc không thực hiện các bài tập giảm căng thẳng cơ thể, chuột rút bắp chân có thể xảy ra thường xuyên và kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng vận động.
Cơ thể ở trong một tư thế quá lâu cũng dễ bị chuột rút
Rối loạn tuần hoàn máu có thể là nguyên nhân gây chuột rút bắp chân, vì khi tuần hoàn máu kém, lượng máu và dưỡng chất cung cấp cho các cơ bắp sẽ giảm đi. Khi cơ bắp không nhận được đủ oxy và dưỡng chất, chúng có thể co lại đột ngột, dẫn đến tình trạng chuột rút.
Bên cạnh đó, rối loạn tuần hoàn máu còn có thể gây tắc nghẽn các động mạch và tĩnh mạch, dẫn đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác như bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao.
Khi dây thần kinh bị chèn ép, tín hiệu điện từ dây thần kinh không thể truyền đạt đến các cơ bắp trong bắp chân một cách hiệu quả. Điều này không chỉ gây ra chuột rút mà còn có thể dẫn đến tê liệt, đau nhức và giảm sức mạnh cơ bắp. Sự chèn ép dây thần kinh làm cản trở sự hoạt động bình thường của cơ thể, khiến bạn dễ bị chuột rút bắp chân.
Tùy vào vị trí và mức độ chèn ép, chuột rút có thể xuất hiện ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, không chỉ giới hạn ở bắp chân.
Các bó cơ bị chèn ép làm cho bắp chân bị chuột rút
Một trong những nguyên nhân phổ biến khiến phụ nữ mang thai thường xuyên bị chuột rút bắp chân là do thiếu canxi. Trong quá trình mang thai, nhu cầu canxi của cơ thể tăng lên để hỗ trợ sự phát triển xương và răng của thai nhi. Nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng canxi cần thiết, người mẹ dễ gặp phải tình trạng thiếu hụt khoáng chất này.
Khi cơ thể thiếu canxi, các cơ bắp trở nên dễ co thắt tự nhiên hơn, dẫn đến chuột rút đột ngột. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc truyền dẫn xung thần kinh và giúp cơ bắp co giãn. Nếu thiếu canxi, các cơ ở bắp chân sẽ không nhận được đủ tín hiệu để thư giãn, gây ra tình trạng co cứng bất thường.
Thiếu canxi khi mang thai
Mỗi ngày, cơ thể cần khoảng từ 1,5 lít đến 2 lít nước (tương đương với 6 - 8 cốc nước). Việc bổ sung đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể là rất quan trọng, giúp duy trì sự hoạt động của các cơ quan và đảm bảo sức khỏe. Đặc biệt trong những ngày nóng bức, bạn nên luôn mang theo chai nước bên mình để bổ sung nước cho cơ thể bất cứ khi nào cảm thấy khát.
Bổ sung các chất điện giải và dinh dưỡng như natri, kali và magie giúp duy trì cân bằng nước và điện giải trong cơ thể, từ đó cải thiện hiệu quả hoạt động của các cơ bắp và giảm nguy cơ chuột rút. Để giữ cơ bắp khỏe mạnh, bạn cần một chế độ ăn uống đầy đủ và khoa học, đảm bảo cân bằng các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Hãy thực hiện chế độ dinh dưỡng cân bằng, đầy đủ các chất như đạm, đường, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ăn nhiều rau củ trong các bữa ăn chính, bổ sung các loại trái cây như chuối, cam, đu đủ và xoài.
Hiện nay, trên thị trường cũng có rất nhiều loại nước điện giải hỗ trợ bạn trong các hoạt động thể chất, đặc biệt là khi chạy bộ, giúp bổ sung năng lượng và ngăn ngừa chuột rút bắp chân khi vận động.
Uống đủ nước và bổ sung các chất điện giải cho cơ thể
Để chữa chuột rút bắp chân, bạn có thể thực hiện bài tập kéo căng chân như sau:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ đầu gối thẳng và đặt chân phải lên đùi trái.
- Dùng tay trái nắm chặt mắt cá chân phải, sau đó dùng tay phải kéo căng ngón chân phải về phía trước.
- Giữ ngón chân kéo căng trong khoảng 10-15 giây, sau đó thả ra và thực hiện lại từ 2-3 lần.
- Lặp lại quy trình với chân trái.
Lưu ý rằng bạn nên kéo căng nhẹ nhàng, tránh thực hiện quá đột ngột để không gây đau hoặc chấn thương. Nếu tình trạng chuột rút không cải thiện sau khi thực hiện bài tập này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều trị kịp thời.
Để chữa chuột rút bắp chân bằng cách mát xa cơ bắp, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, sử dụng đầu ngón tay hoặc lòng bàn tay để xoa nhẹ nhàng từ vùng bắp chân bị chuột rút lên đến khu vực đầu gối.
- Áp dụng áp lực nhẹ lên các điểm kích thích trên bắp chân, như các điểm gần mắt cá chân hoặc phần trên của đùi.
- Nếu cần thiết, bạn có thể sử dụng dầu massage để hỗ trợ giảm đau và thư giãn cơ bắp.
Khi thực hiện mát xa, hãy chú ý giữ áp lực nhẹ nhàng, tránh dùng sức quá mạnh để không gây tổn thương hoặc đau cho cơ bắp. Phương pháp này giúp làm giảm căng thẳng và đau nhức trong cơ bắp, hỗ trợ quá trình hồi phục hiệu quả.
Kéo chân và mát xa cơ bắp
Nhiệt độ là một phương pháp hiệu quả giúp cải thiện lưu thông máu và giảm chuột rút bắp chân. Khi bị chuột rút, bạn có thể chuẩn bị một túi chườm (nếu không có túi chườm, bạn có thể sử dụng chai nhựa) và cho nước ấm vào để chườm quanh khu vực bị chuột rút. Nước ấm giúp làm giãn cơ và giảm đau. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng nước lạnh để chườm, phương pháp này cũng giúp giảm đau và làm dịu cơn chuột rút.
Một phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả để chữa chuột rút là di chuyển nhẹ nhàng các ngón chân. Khi bắp chân bắt đầu bị chuột rút, bạn hãy nhẹ nhàng nâng các ngón chân lên cao bằng cách nâng chân lên với góc nghiêng khoảng 60 độ. Đây là cách vừa nhanh chóng vừa hiệu quả, giúp giảm cơn chuột rút ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu.
Di chuyển ngón chân ngay khi bị chuột rút
Trước mỗi buổi luyện tập hoặc vận động, bạn nên dành khoảng 10 - 15 phút để khởi động và làm ấm cơ thể. Hãy khởi động kỹ các khớp tay, chân, và cổ để các bó cơ được làm nóng, giúp tăng cường lưu thông máu. Điều này rất quan trọng trong việc ngăn ngừa chuột rút bắp chân khi chạy.
Bên cạnh đó, sau khi kết thúc vận động, bạn cũng nên dành thời gian để thả lỏng các khớp và giãn cơ nhằm tăng cường quá trình hồi phục. Việc kết hợp khởi động trước và giãn cơ sau mỗi buổi tập sẽ giúp cơ bắp trở nên khỏe mạnh hơn và giảm thiểu nguy cơ chuột rút bắp chân.
Có bao giờ bạn tự hỏi tại sao khi cùng chạy một quãng đường, bạn lại bị chuột rút bắp chân trong khi người đồng hành lại không gặp vấn đề gì? Bên cạnh việc áp dụng các biện pháp đã nêu trên, khả năng của mỗi người là khác nhau. Mỗi cơ thể có mức độ chịu đựng và giới hạn riêng biệt, do đó không ai có sức bền hay khả năng vận động giống nhau.
Nếu bạn vận động trong giới hạn cho phép của cơ thể, cơ bắp sẽ có thể chịu đựng được. Tuy nhiên, khi bạn vượt quá sức, cơ thể và cơ bắp sẽ bị kiệt sức, chuột rút sẽ xuất hiện. Thêm vào đó, việc vận động đúng kỹ thuật trong bài tập cũng rất quan trọng để giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và tránh chấn thương.
Nguồn: Tổng hợp.
