Chạy 100m là một trong những môn thể thao đòi hỏi kỹ thuật chính xác và tốc độ tối đa. Để cải thiện hiệu suất trong các cuộc đua 100m, việc luyện tập đúng kỹ thuật và kết hợp với các bài tập chuyên biệt là yếu tố quyết định. Bài viết này sẽ giới thiệu 5 bài tập hiệu quả giúp tăng cường kỹ thuật chạy 100m, từ đó nâng cao sức mạnh, tốc độ và sự linh hoạt trong từng bước chạy.
Chạy 100m là nội dung chạy nước rút ngắn nhất trong điền kinh, yêu cầu tốc độ và kỹ thuật cao. Mặc dù cự ly ngắn, nó đòi hỏi sự phối hợp hoàn hảo giữa các nhóm cơ và chân, cùng khả năng bứt tốc mạnh mẽ.
Khác với chạy đường dài, chạy 100m chú trọng vào sức mạnh chân và kỹ thuật xuất phát. Thời gian hoàn thành trung bình của vận động viên chuyên nghiệp là khoảng 10 giây, trong khi người bình thường có thể mất từ 13 đến 14 giây. Luyện tập chạy 100m giúp cải thiện thể lực, sức mạnh cơ bắp, khả năng bứt tốc, đồng thời đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Chạy 100m thuộc cự ly chạy ngắn
Khởi động (10-15 phút) là bước quan trọng để làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu, giảm nguy cơ chấn thương. Một số động tác khởi động hiệu quả gồm:
- Đá chân: Đá chân thẳng về phía trước, tay đối diện giơ lên cao.
- Nâng cao đùi: Nâng đùi song song với mặt đất, giữ thẳng lưng.
- Gập chân: Bước chân trước về phía trước, tạo góc vuông, chân sau song song với mặt đất.
- Giãn lườn: Tay trái giơ cao, tay phải chống hông, nghiêng người sang phải.
- Kéo giãn cơ: Dang rộng chân, nghiêng người xuống một bên để giãn cơ.
- Chạy bộ nhẹ nhàng để làm nóng cơ bắp và tăng cường sự dẻo dai.
Khởi động và làm nóng cơ thể trước khi chạy
Tư thế xuất phát rất quan trọng để đạt kết quả tốt trong chạy 100m:
- Chống hai tay xuống đất, rộng bằng vai, các ngón tay tạo hình vòm.
- Đặt chân thuận phía trước, chân không thuận phía sau (nếu có bàn đạp, đặt chân sau lên đó). Mũi chân chạm đất.
- Hạ đầu gối chân sau xuống đất, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía vạch xuất phát.
- Trọng tâm dồn lên chân trước, đồng thời giữ trọng lượng cơ thể ở hai tay và đầu gối chân sau, sẵn sàng cho cú bứt tốc.
Chuẩn bị tư thế xuất phát
Sau hiệu lệnh, chuyển trọng tâm về phía trước, nâng mông lên cao hơn vai, vươn vai về phía trước. Khi có hiệu lệnh xuất phát, đạp mạnh chân vào bàn đạp, đồng thời đẩy tay khỏi mặt đất. Tay vung ngược với chân, giữ thăng bằng và gia tăng lực đạp.
Đưa chân sau nhanh chóng về phía trước để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Đạp mạnh chân trước, duỗi thẳng chân rồi rời khỏi bàn đạp. Tiếp tục thực hiện các bước chạy tiếp theo với tốc độ và sức mạnh tối đa.
Xuất phát đúng cách
Trong giai đoạn này, bạn chạy với tốc độ nhanh nhất để tạo lợi thế. Tốc độ sẽ tăng dần, đồng thời độ ngả thân sẽ giảm dần, lực đánh tay cũng giảm theo. Ban đầu, chân đặt hơi rộng, nhưng sẽ thu hẹp lại khi tiến gần đến tốc độ tối đa. Đồng thời, độ dài bước chạy sẽ dần được tăng lên để đạt hiệu quả tối ưu trong suốt chặng đường.
Giai đoạn chạy lao
Duy trì tốc độ tối đa trong suốt chặng đường. Lưu ý:
- Chân trước: giữ thẳng, đạp mạnh ra phía sau và đưa chân về trước (nâng đùi gần song song với mặt đất).
- Đạp sau: thực hiện nhanh, mạnh và dứt khoát.
- Khi chân trước chạm đất, vai và hông chuyển động nhanh chóng về phía trước để tăng tốc.
- Tay đánh lên xuống so le, nhịp nhàng với từng bước chạy để duy trì sự cân bằng và gia tăng lực đạp.
Cố gắng duy trì tốc độ và hướng người về phía trước. Nếu cần, hãy tăng tốc để đạt được kết quả tốt nhất. Khi gần vạch đích, đẩy thân trên về phía trước, chạm vào mặt phẳng thẳng đứng chứa vạch đích. Sau khi về đích, tiếp tục chạy thêm vài bước để giữ thăng bằng và tránh bị mất đà.
Giai đoạn chạy về đích
Tăng cường sức mạnh vai, cẳng tay và cơ chân bằng cách thực hiện 3 bước sau:
- Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cúi xuống nắm thanh tạ, giữ lưng thẳng.
- Nâng tạ: dùng lực từ chân để nâng tạ lên, đồng thời hông và vai nâng cùng lúc.
- Hạ tạ: từ từ hạ thấp người, giữ lưng thẳng và kiểm soát động tác.
Bài tập Deadlift
Tăng cường sức mạnh chân và đùi với 3 bước sau:
- Gánh tạ lên vai, đứng với chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp người, giữ lưng thẳng, mông ngang đầu gối, đùi song song với mặt đất.
- Nâng tạ lên bằng lực đùi, giữ lưng thẳng và kiểm soát động tác.
Bài tập Squat
Tăng cường sức mạnh cơ ngực và sức bền với 3 bước sau:
- Nằm trên ghế, chân đặt trên sàn, giữ cơ thể ổn định.
- Vươn tay để gỡ tạ khỏi giá đỡ, giữ tạ ở vị trí bắt đầu.
- Hạ tạ xuống ngực rồi nâng lên, tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Bài tập Bench press
Làm quen với tốc độ và kỹ thuật bằng cách chạy nhanh nhất có thể, chú ý đến kỹ thuật từng bước và phân bổ sức lực một cách hợp lý để duy trì hiệu quả suốt chặng đường.
- Chạy bộ trên máy chạy bộ.
- Đạp xe.
- Leo cầu thang (chú ý cẩn thận để tránh chấn thương).
Bài tập tăng sức bền
Nguồn: Tổng hợp.
