Chạy trail là một thử thách thú vị, đầy thử thách nhưng cũng vô cùng bổ ích đối với những ai yêu thích sự kết hợp giữa thể thao và thiên nhiên. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, có thể sẽ gặp phải không ít khó khăn. Để giúp bạn dễ dàng bước vào môn thể thao này, dưới đây là 5 kinh nghiệm chạy trail dành cho người mới, giúp bạn chuẩn bị tốt hơn về thể chất và tinh thần, để từng bước chinh phục những cung đường mới.
Giày chạy trail đóng vai trò vô cùng quan trọng trong mỗi buổi chạy, vì vậy việc lựa chọn đôi giày phù hợp là điều không thể thiếu. Đôi giày bạn chọn cần đảm bảo sự thoải mái và ổn định, với độ bám tốt để giúp bạn kiểm soát tốt hơn khi chạy trên các địa hình gồ ghề, không bằng phẳng. Đặc biệt, giày cần có khả năng nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và căng cơ.
Ngoài ra, thiết kế gai trên đế giày cũng cần phải phù hợp để tăng cường độ bám trên các bề mặt ẩm ướt, giúp bạn di chuyển an toàn hơn. Một số mẫu giày còn được trang bị hệ thống gài dây bên trong lưỡi giày, tránh tình trạng dây giày bị tuột khi chạy qua khu vực cây cối dày đặc. Bên cạnh các yếu tố trên, một đôi giày chạy trail lý tưởng cũng nên có trọng lượng nhẹ, giúp bạn cảm thấy thoải mái và linh hoạt trong suốt hành trình.
Giày là một phụ kiện chạy trail quan trọng nhất
Áo thun chạy bộ, dù nhỏ gọn, nhưng lại có vai trò rất quan trọng trong việc bảo vệ bạn khỏi các yếu tố tác động từ môi trường, đặc biệt là thời tiết. Khi chọn áo chạy trail, bạn nên ưu tiên những chiếc áo có độ thông thoáng cao, giúp cơ thể dễ dàng thoát mồ hôi và luôn cảm thấy khô ráo trong suốt chuyến đi. Những chiếc áo có màu sắc sáng còn giúp bạn dễ dàng được phát hiện trong điều kiện ánh sáng kém.
Bên cạnh đó, áo chạy trail lý tưởng nên có phần đệm vai, giúp bạn đeo balo hoặc túi nước mà không cảm thấy khó chịu hay bị trầy xước da. Đặc biệt, bạn cũng không nên quên mang theo một chiếc áo khoác mỏng để giữ ấm cơ thể trong những lúc nghỉ ngơi, trước và sau khi chạy, giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái và bảo vệ sức khỏe.
Áo thun chạy bộ là phụ kiện thiết yếu không thể thiếu khi chạy trail
Quần chạy trail đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo sự thoải mái và hiệu quả khi chạy trên các địa hình khó khăn. Tùy vào sở thích cá nhân và điều kiện thời tiết, bạn có thể lựa chọn quần dài hoặc quần short, với kiểu dáng bó sát hoặc rộng rãi để phù hợp với nhu cầu và phong cách của mình.
Một yếu tố cần đặc biệt lưu ý khi chọn quần chạy là chất liệu vải. Bạn nên chọn quần làm từ vải thoáng khí, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt và chống cọ xát, đặc biệt quan trọng đối với nam giới. Điều này giúp giảm thiểu cảm giác khó chịu do ma sát liên tục trong suốt quãng đường dài, từ đó nâng cao hiệu suất và giúp bạn chạy thoải mái hơn.
Lựa chọn quần chạy trail phù hợp
Ba-lô chạy trail là một phụ kiện không thể thiếu, đặc biệt khi bạn tham gia vào các chặng chạy dài hoặc trong những điều kiện đặc biệt cần mang theo nhiều vật dụng. Khi chọn balo cho chạy trail, bạn nên ưu tiên những chiếc ba-lô nhẹ, thoáng khí và có khả năng chống thấm nước tốt để bảo vệ đồ đạc bên trong trong trường hợp trời mưa bất ngờ.
Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý chọn balo có dây đai điều chỉnh chắc chắn, giúp cố định balo sát vào lưng, giảm cảm giác cồng kềnh và tránh gây cản trở trong suốt hành trình. Điều này không chỉ giúp bạn di chuyển thoải mái mà còn nâng cao sự ổn định và an toàn khi chạy.
Bạn không nên chọn những chiếc balo có dung tích quá lớn
Vest nước là một phụ kiện vô cùng quan trọng và cần thiết đối với các runner khi tham gia các cuộc thi chạy đường dài hoặc trên địa hình khó khăn. Được thiết kế để giúp bạn duy trì đủ nước và năng lượng trong suốt hành trình chạy trail, vest nước mang lại sự tiện lợi và hiệu quả tối ưu.
Loại vest này thường đi kèm với các túi đựng nước và thức ăn nhỏ, giúp bạn dễ dàng mang theo mà không cảm thấy vướng víu hay cản trở trong quá trình di chuyển. Với thiết kế thông minh, vest nước giúp bạn tiếp cận nhanh chóng các vật dụng cần thiết mà không làm giảm tốc độ hay sự thoải mái khi chạy.
Vest nước chạy trail
Mũ chạy trail là một phụ kiện không thể thiếu, giúp bảo vệ đầu khỏi các yếu tố tác động từ môi trường như nắng, mưa hay cành cây thấp khi bạn chạy trên các cung đường địa hình. Khi chọn mũ chạy trail, bạn nên ưu tiên những chiếc mũ nhẹ, làm từ chất liệu thoáng khí, giúp giảm nhiệt độ cơ thể và ngăn mồ hôi chảy vào mắt.
Vào những ngày hè oi ả, một chiếc mũ lưỡi trai nửa đầu được thiết kế dành riêng cho chạy bộ sẽ là lựa chọn lý tưởng, mang lại sự thông thoáng tối đa. Trong những ngày mát mẻ hơn, bạn có thể chọn mũ lưỡi trai thông thường. Tuy nhiên, tránh chọn những chiếc mũ làm từ cotton, vì chúng có trọng lượng nặng và ít thoáng khí, khiến bạn cảm thấy không thoải mái khi chạy.
Bạn nên chọn những loại mũ phù hợp trong suốt cả quá trình chạy trail
Tất bó cơ là một phụ kiện vô cùng hữu ích trong chạy trail, đặc biệt là trong các chặng đường dài và đòi hỏi sức bền cao. Không chỉ mang lại sự thoải mái, đôi tất này còn hỗ trợ cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và giúp tăng hiệu suất chạy của bạn.
Khi chọn tất bó cơ, bạn nên lưu ý chọn độ dài phù hợp với cung đường chạy. Đôi tất dài sẽ giúp bảo vệ đôi chân của bạn, đặc biệt khi chạy qua các khu vực có cây cối rậm rạp hoặc suối đá, giúp giảm thiểu các vết xước và va chạm. Chọn một đôi tất chất lượng không chỉ giúp bạn chạy thoải mái mà còn giúp bảo vệ đôi chân trong suốt hành trình dài.
Dùng tất bó cơ để hút ẩm cho lòng bàn chân và ngăn ngừa được tình trạng phồng rộp
Đi bộ có thể là một khái niệm khó chấp nhận đối với nhiều runner, đặc biệt là những người chuyển từ chạy bộ đường bằng và mới làm quen với chạy trail. Mặc dù nghe có vẻ đi ngược lại với lẽ thông thường, nhưng trong một số trường hợp, đi bộ tiêu tốn ít năng lượng hơn so với việc chạy lên dốc cùng một tốc độ.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đi bộ cần có mục đích, đừng quá máy móc. Kỹ thuật đi bộ được nhiều runner chọn khi leo dốc là power hiking. Đây là một phương pháp đi bộ giúp cải thiện chiều dài sải chân khi chạy lên dốc. Những bước đi dài và mạnh mẽ rất hiệu quả khi độ dốc vừa phải, trong khi các bước ngắn hơn và nhanh hơn sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn khi độ dốc tăng lên.
Khi đối mặt với địa hình có độ dốc lớn, sải bước ngắn kết hợp với tay tì vào đầu gối sẽ giúp bạn duy trì tốc độ mà không làm cơ thể quá mệt mỏi. Nếu sử dụng đúng cách, power hiking sẽ giúp bạn tiết kiệm sức lực và vượt qua những chặng dốc dễ dàng hơn so với việc cố gắng chạy liên tục.
Những kinh nghiệm chạy trail dành cho người mới bắt đầu
Như câu nói thường nghe: "Lên rồi lại phải xuống." Sau khi bạn đã hoàn thành việc leo dốc bằng kỹ thuật power hiking, lúc này là thời điểm để chuyển sự chú ý sang những đoạn dốc dài. Việc đổ dốc một cách chính xác khi chạy trail có thể mang lại lợi thế lớn về thời gian, thậm chí giúp bạn vượt qua những đối thủ có kỹ thuật tốt hơn.
Lời khuyên đầu tiên là hãy ngẩng cao đầu, hay nói đúng hơn là giữ mắt luôn nhìn thẳng về phía trước. Tiểu não con người có khả năng đáng kinh ngạc trong việc ghi nhớ và xác định vị trí cơ thể trong không gian. Chỉ bằng cách nhìn lên, "quét" và ghi nhớ đoạn đường phía trước, bạn sẽ có những bước chân chính xác và di chuyển hiệu quả hơn. Điều này cũng giúp bạn có thêm thời gian để điều chỉnh tốc độ hoặc thay đổi hướng di chuyển khi cần thiết, từ đó tối ưu hóa khả năng giảm thời gian và duy trì sự ổn định trong suốt hành trình.
Luôn giữ mắt nhìn thẳng về phía trước
Khi chạy trail, ngoài những đoạn đường mòn lên xuống trùng điệp dễ đi, bạn còn phải đối mặt với những địa hình khó khăn, bề mặt đường kỹ thuật, có thể đầy đá, trơn trượt và cực kỳ khó khăn để chạy. Đối với những đoạn sườn dốc hay khi bạn phải ra khỏi đường mòn, việc đi bộ hoặc thậm chí chạy là cách tuyệt vời để cải thiện khả năng di chuyển hiệu quả trên các địa hình kỹ thuật.
Giống như việc chạy xuống dốc, một yếu tố quan trọng là luôn nhìn lên và xác định trước vị trí mà chân sẽ đặt xuống vài bước. Điều này giúp não bộ có thể nhanh chóng xâu chuỗi các bước di chuyển một cách chính xác. Tuy nhiên, vì điểm đặt chân không phải lúc nào cũng vững chắc, bạn có thể bị trượt chân bất cứ lúc nào. Để tránh nguy hiểm và cải thiện sự ổn định, bạn cần luyện tập để phát triển phản xạ giữ thăng bằng, giúp bạn tự tin và an toàn hơn trong những tình huống bất ngờ.
Làm quen với địa hình kỹ thuật (technical trails)
Kỹ thuật tốt sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi và duy trì tốc độ nhanh và dài khi chạy trên đường núi. Tuy nhiên, tất cả kỹ năng và kỹ thuật sẽ không có tác dụng nếu cơ thể bạn không được cung cấp năng lượng đúng cách. Mỗi người có đủ dự trữ năng lượng để duy trì tốc độ ổn định trong vài giờ mà không cần bổ sung, nhưng khi nguồn năng lượng giảm, tốc độ của bạn cũng sẽ giảm theo.
Bổ sung năng lượng trong khi chạy thường bị nhiều runner xem nhẹ. Gần đến ngày chạy, họ thường chỉ đơn giản mua một ít gel hoặc thanh năng lượng từ cửa hàng đồ chạy bộ để đảm bảo có sức khỏe tốt nhất. Tuy nhiên, bạn không nên để mình rơi vào tình huống đó. Trong chạy trail, những gì bạn ăn và cách bạn bổ sung năng lượng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Việc bổ sung năng lượng đúng thời điểm và cách thức sẽ giúp bạn duy trì hiệu suất và vượt qua các chặng đường dài một cách hiệu quả.
Bổ sung năng lượng đầy đủ cho hành trình chạy trail
Mặc dù những lời khuyên trên có thể hữu ích và có tác dụng khác nhau đối với từng cá nhân, nhưng lời khuyên tổng thể cuối cùng của mình lại rất đơn giản: Hãy dành nhiều thời gian hơn trên đường chạy trail. Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng cách tốt nhất để chuẩn bị cho những cuộc chạy dài trên núi chính là thực hành ngay tại thực địa.
Tất cả những lời khuyên về chạy lên dốc, xuống dốc, chạy trên địa hình kỹ thuật hay cách bổ sung năng lượng đều cần phải được thực hành. Tuy nhiên, cách hiệu quả nhất để áp dụng tất cả những kỹ thuật này một cách đồng bộ và đạt kết quả tốt chính là chạy trail càng nhiều càng tốt. Bạn sẽ tiến bộ dần qua từng buổi tập và cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt trong khả năng chạy của mình.
Làm quen với đường chạy trail nhiều hơn
Luyện tập cho đầu gối với một số bài tập sẽ có tác động rất tích cực đến khả năng chạy xuống dốc của bạn. Nếu chẳng may một chân bị trượt, một đầu gối khỏe sẽ giúp cơ thể bạn chuyển trọng lượng sang chân kia, giúp bạn tiếp tục di chuyển mà không bị ngã.
Chạy xuống dốc nhiều lần trong một cuộc đua sẽ khiến đôi chân bạn mệt mỏi. Tuy nhiên, nếu bạn sở hữu hai đầu gối khỏe mạnh và chịu lực tốt, chúng sẽ giúp bạn trì hoãn cảm giác run rẩy khi chạy xuống dốc. Điều này không chỉ giúp bạn duy trì sự ổn định mà còn giúp giảm thiểu sự mệt mỏi, từ đó nâng cao hiệu suất trong suốt cuộc đua.
Đầu gối chắc khỏe giúp bạn giảm chấn thương khi chạy
Khi chạy bộ, điều đầu tiên bạn cần chú ý là đôi giày có độ bám tốt hay không. Độ bám này sẽ giúp bạn tránh được những tai nạn có thể xảy ra trên đường chạy. Theo nguyên tắc chung, khi chọn giày, bạn nên lưu ý chọn những đôi giày có khoảng cách giữa các rãnh giày càng lớn, vì lực kéo của đế giày sẽ tỷ lệ thuận với khoảng cách này. Nếu các rãnh quá nhỏ, bùn và bụi bẩn sẽ dễ dàng bám vào, làm giảm ma sát và dẫn đến tình trạng trơn trượt khi chạy.
Khi chạy trên địa hình bùn đất, việc chọn giày càng trở nên quan trọng hơn. Bạn có thể kiểm tra độ hiệu quả của giày bằng cách đặt ngón tay vào các rãnh giày. Nếu ngón tay lọt vào dễ dàng, đôi giày đó có thể hoạt động tốt trên các bề mặt bùn đất, giúp bạn chạy an toàn và ổn định hơn.
Hãy chắc chắn giày của bạn có độ bám chân tốt
Nguồn: Tổng hợp.
