Mỡ bụng không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoài mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ xấu cho sức khỏe. Tuy nhiên, với những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt, bạn hoàn toàn có thể đẩy lùi được lớp mỡ thừa và sở hữu vòng bụng săn chắc, khỏe mạnh. Hãy cùng khám phá 7 cách làm giảm mỡ bụng dễ dàng mà hiệu quả ngay sau đây!
Giảm lượng đường hấp thụ vào cơ thể là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ăn quá nhiều đường có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất, đồng thời gây tích tụ mỡ ở vùng bụng, khiến gan bị nhiễm mỡ và làm tăng nguy cơ kháng insulin.
Làm sao để giảm mỡ bụng?
Ngoài các thực phẩm chứa nhiều đường, các loại đồ uống có đường như nước ngọt, soda, nước ép trái cây hay đồ uống thể thao cũng góp phần làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Vì vậy, việc cắt giảm lượng đường trong chế độ ăn uống, hạn chế sử dụng các loại đồ uống có đường và lựa chọn thực phẩm lành mạnh là rất quan trọng.
Nếu bạn muốn giảm cân và tăng cơ, protein là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn của bạn. Không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn tới 60%, protein còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy thêm từ 80 đến 100 calo mỗi ngày. Vì vậy, bổ sung đủ protein vào chế độ dinh dưỡng là một trong những bí quyết quan trọng để giảm mỡ bụng.
Protein có nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa,...
Protein có thể giúp giảm đến 441 calo mỗi ngày, nên những người ăn nhiều protein thường có ít mỡ bụng hơn. Để tăng lượng protein, bạn có thể ăn nhiều thực phẩm như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, và các loại đậu. Nếu bạn đang tập luyện thể thao, bổ sung whey protein sẽ giúp phục hồi và phát triển cơ bắp nhanh chóng.
Mặc dù protein giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, nhưng tinh bột (carbohydrate) lại là “kẻ thù” của quá trình giảm cân. Tuy nhiên, tinh bột vẫn rất quan trọng vì cung cấp năng lượng cho cơ thể. Bạn không nên cắt hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn, mà chỉ cần giảm lượng tinh bột hấp thụ hoặc thay thế tinh bột tiêu hóa nhanh bằng các loại tinh bột tiêu hóa chậm.
Nên giảm chứ không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn
Khi giảm lượng tinh bột, cảm giác thèm ăn cũng sẽ giảm, đồng thời tình trạng tích mỡ ở vùng bụng sẽ được cải thiện. Vì vậy, bạn nên hạn chế các loại tinh bột "xấu" như cơm, bánh mì trắng, đường, bánh kẹo, và thay vào đó, ăn tinh bột từ rau củ, bánh mì đen, ngũ cốc để duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng.
Ăn nhiều chất xơ là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bụng nhanh chóng. Chất xơ có khả năng liên kết với nước, tạo thành một loại gel đặc trong ruột, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, từ đó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Ăn nhiều chất xơ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Các nghiên cứu khoa học cũng đã chỉ ra rằng nếu tiêu thụ khoảng 10gr chất xơ mỗi ngày, bạn có thể giảm được 3,7% lượng mỡ thừa trong vùng bụng. Vì vậy, các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, yến mạch, và các loại đậu luôn là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn giảm cân và giảm mỡ bụng.
Tinh bột, protein, chất xơ, chất béo đều rất quan trọng cho các hoạt động của cơ thể, nhưng nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn cần chú ý kỹ đến chế độ dinh dưỡng và cân bằng lượng thực phẩm nạp vào mỗi ngày. Tùy vào mục tiêu giảm cân của bạn, cần điều chỉnh lượng chất dinh dưỡng sao cho phù hợp.
Đừng xem nhẹ việc theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể
Đầu tiên, bạn nên lập một kế hoạch ăn kiêng với các thực phẩm có lợi cho quá trình giảm mỡ bụng. Nếu có thể, hãy cân, đong lượng thực phẩm mỗi ngày, còn nếu không, ít nhất cũng cần theo dõi lượng thức ăn bạn tiêu thụ trong vài ngày. Việc ăn quá ít hoặc quá nhiều chất dinh dưỡng đều có thể ảnh hưởng đến kết quả giảm mỡ bụng, vì vậy việc theo dõi lượng thức ăn là điều không thể xem nhẹ.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, chiếm đến 70% hiệu quả giảm cân và giảm mỡ bụng, nhưng 30% còn lại phụ thuộc vào việc tập luyện. Để giảm mỡ bụng và ngăn ngừa mỡ quay trở lại, bạn cần xây dựng thói quen tập luyện đều đặn. Tập luyện không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm đường huyết, tiêu viêm và tăng cường trao đổi chất.
Tập thể dục đều đặn là cách giảm mỡ bụng lành mạnh nhất
Bất kỳ hình thức vận động nào cũng có thể giúp giảm mỡ bụng, như gập bụng, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay thể dục nhịp điệu. Nếu bạn muốn giảm mỡ, tăng cơ và có bụng săn chắc 6 múi, bạn có thể thử các bài tập như tập tạ, sử dụng con lăn tập bụng, plank, hoặc các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
Căng thẳng kéo dài có thể kích thích cơ thể sản sinh hormone cortisol, làm tăng lượng mỡ tập trung ở vùng bụng. Vì vậy, nếu bạn đang tìm cách giảm mỡ bụng, việc giảm căng thẳng, thư giãn tinh thần và ngủ đủ giấc sẽ là những phương pháp dễ dàng và hiệu quả.
Ngủ đủ giấc rất tốt cho sức khỏe
Để giảm căng thẳng, bạn có thể tham khảo ý kiến của các chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu tình trạng căng thẳng trở nên nghiêm trọng. Ngoài ra, ngồi thiền, đi dạo, dành thời gian với bạn bè hoặc tập yoga cũng sẽ giúp thư giãn đầu óc. Hạn chế thức khuya và chọn các thực phẩm lành mạnh như trái cây hay trà nóng cũng có tác dụng làm dịu tinh thần.
Nguồn: Tổng hợp.
