Sau nhiều tháng luyện tập, thật kỳ lạ khi giai đoạn cuối cùng trước ngày chạy marathon lại yêu cầu bạn giảm khối lượng chạy đáng kể. Nhiều vận động viên lo lắng muốn tiếp tục chạy nhiều hơn trong tuần cuối, nghĩ rằng điều đó sẽ giúp họ sẵn sàng hơn. Tuy nhiên, việc giảm dần cường độ hay còn gọi là tapering lại là chìa khóa để đạt hiệu suất tốt nhất trong ngày đua.
Dưới đây là những điều quan trọng bạn cần làm trong tuần trước khi bước vào cuộc đua lớn, cũng như những lưu ý quan trọng vào ngày thi đấu để đảm bảo bạn có một cuộc chạy marathon thành công.
Giảm số km của bạn xuống khoảng một phần ba mức bình thường trong tuần cuối cùng của bạn. Hãy tuân theo nhịp độ bình thường dễ dàng của bạn. Nghỉ ít nhất một hoặc hai ngày không chạy trong tuần marathon. Một số người thích đi bộ hai ngày trước cuộc đua, trong khi những người khác sẽ cất cánh tới nơi thi đấu vào thứ sáu trước cuộc đua marathon vào chủ nhật và thực hiện một bài chạy rất dễ từ 20 đến 30 phút vào ngày trước cuộc đua để rèn luyện thần kinh vào phút cuối. Bạn có thể thực hiện một cuộc chạy ngắn với tốc độ marathon trong tuần để nhắc nhở đôi chân của bạn về cảm giác đó.
Đừng rèn luyện sức mạnh trong tuần trước khi chạy marathon. Bạn cần để cơ bắp nghỉ ngơi và lưu trữ Glucose gọi là nhiên liệu của bạn về việc luyện tập sức mạnh có thể cản trở điều đó. Dù sao thì bạn cũng sẽ không nhận được những lợi ích từ việc rèn luyện sức mạnh cho đến sau cuộc đua marathon và nó thực sự có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn vì cơ bắp của bạn có thể vẫn còn đau hoặc ít nhất là không hồi phục hoàn toàn vào ngày đua.
Nếu bạn muốn được mát xa trước cuộc đua, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện ít nhất một tuần trước cuộc đua để cơ bắp của bạn được phục hồi hoàn toàn.
Duy trì chế độ ăn giàu carbohydrate phức hợp như bánh mì nguyên hạt, mì ống và ngũ cốc, với khoảng 65 - 70% tổng lượng calo đến từ carbs. Hạn chế thử nghiệm thực phẩm mới, chỉ ăn những món quen thuộc đã dùng trong quá trình tập luyện.
Uống đủ nước để duy trì thể trạng tốt, không cần lạm dụng đồ uống thể thao. Tránh rượu bia vì có thể gây mất nước và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn đạt phong độ tốt nhất vào ngày đua.
Hạn chế căng thẳng trong công việc và gia đình, tránh bắt đầu các dự án mới để giữ tinh thần thoải mái. Nếu có thể, hãy dành thời gian nghỉ ngơi trước ngày đua.
Cảm giác lo lắng là bình thường, nhưng có thể kiểm soát bằng một số cách:
- Tập thở sâu: Hít thở từ bụng giúp thư giãn và kiểm soát căng thẳng.
- Chuyển hóa suy nghĩ: Thay vì tự nhủ “Tôi lo lắng”, hãy nói “Tôi háo hức và sẵn sàng.”
- Hình dung cuộc đua: Tưởng tượng quá trình và kết quả tốt sẽ giúp bạn tự tin hơn.
- Giữ tinh thần thoải mái: Đọc sách, xem phim, gặp gỡ bạn bè để không bị ám ảnh bởi cuộc đua.
Chuẩn bị tốt cả về thể chất lẫn tinh thần sẽ giúp bạn bước vào cuộc đua với sự tự tin và thoải mái nhất.
Không bao giờ là quá sớm để chuẩn bị cho cuộc chạy marathon. Để mọi thứ đến phút cuối có thể gây căng thẳng không cần thiết và khiến bạn lo lắng trước ngày đua. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn tham gia một cuộc đua ngoài thành phố và cần chuẩn bị hành lý gồm trang phục thi đấu cũng như quần áo thường ngày.
Hãy sử dụng danh sách đóng gói dành riêng cho marathon để đảm bảo không bỏ sót bất cứ thứ gì. Lên kế hoạch trang phục thi đấu ngay từ bây giờ và kiểm tra kỹ xem bạn đã có đầy đủ mọi thứ cần thiết hay chưa. Đừng mặc quần áo mới vào ngày đua, hãy chọn những trang phục và phụ kiện mà bạn đã thử nghiệm trong quá trình tập luyện. Nhớ rằng, một trong những quy tắc vàng của chạy marathon là: "Không thử bất cứ thứ gì mới vào ngày đua”
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn này. Hãy cố gắng đi ngủ sớm mỗi đêm, vì thiếu ngủ trong tuần trước khi chạy marathon có thể ảnh hưởng đến thành tích của bạn. Việc điều chỉnh giờ giấc sinh hoạt, đặc biệt là ngủ sớm trong những ngày trước đó, sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen này vào đêm trước cuộc đua. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ ngon, hãy thử áp dụng một số mẹo thư giãn để cải thiện chất lượng giấc ngủ, đảm bảo cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất cho ngày thi đấu.
Trở thành một khán giả marathon cũng là một trải nghiệm không hề dễ dàng. Hãy đảm bảo rằng gia đình và bạn bè của bạn đã sẵn sàng cho nhiều giờ cổ vũ đầy nhiệt huyết. Chuẩn bị nước, đồ ăn nhẹ và chọn vị trí thuận lợi để tiếp thêm động lực cho bạn trên đường đua. Sự ủng hộ từ họ chính là nguồn sức mạnh giúp bạn chinh phục từng km.
Đừng để đến phút chót mới lo lắng về cách di chuyển! Hãy truy cập trang web chính thức của cuộc đua để cập nhật các tùy chọn di chuyển thuận tiện nhất. Nếu bạn dự định lái xe đến sự kiện, hãy kiểm tra trước khu vực đỗ xe và chuẩn bị lộ trình phù hợp. Đối với những ai sử dụng phương tiện công cộng, đừng quên tìm hiểu trước về lịch trình và các khả năng chậm trễ để có phương án dự phòng. Chuẩn bị kỹ lưỡng sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn không khí sôi động của cuộc đua.
Nguồn: Tổng hợp
